سالمندی دوره‌ای از زندگی است که بسیار تدریجی تمام موجودات را دربرمی‌گیرد، بنابراین لازم است بسیار منطقی با آن برخورد شود. از شصت سال به بالا سالمندی نامیده میشود، ولی تغییرات فیزیولوژیک بدن از سال‌ها قبل آغاز میشود، مانند کاهش تودۀ عضلانی -که از حدود سی تا چهل سالگی شروع میشود- و کاهش تودۀ چربی که از حدود 75 سالگی آغاز میشود. با افزایش سن تجمّع چربی در تنه افزایش می‌یابد و سبب بالا رفتن احتمال خطر بیماری‌های قلبی- عروقی میشود.
در برخی جوامع متأسّفانه سالمندی را مترادف با بیماری تلقّی می‌کنند، در حالی که چنین نیست و سالمند فردی است که پس از سال‌ها اکنون پا در این مرحله از زندگی نهاده است و سزاوار آن است که در آرامش و سلامت گذران کند، بنابراین بخشی از بحران‌های جدّی در دوران سالمندی به مشکلات روحی و ازجمله بازنگری گذشتۀ فرد برمی‌گردد؛ از اینکه در گذشته چه کرده و چه چیزی به‌دست آورده است و در عین حال اکنون توان جسمی خود را نیز از دست داده است، بنابراین بیماری‌های قلبی- عروقی، مشکلات و دردهای مفصلی، بیماری‌های تنفّسی و گوارشی بخشی از بهداشت روانی سالمند را تشکیل می‌دهد که باید به‌دقّت مورد بررسی و توجّه قرار گیرد.
از سوی دیگر چون فرد دیگر توانایی قبل را ندارد و به دوران بازنشستگی رسیده، دچار دوری از اجتماع و خانه‌نشینی میشود که این مسئله به‌خصوص در مردان می‌تواند زمینۀ بروز بسیاری از مشکلات روحی مانند افسردگی باشد. سالمندان عزیز و خانواده‌های آنان می‌توانند با رعایت نکات زیر تا حدود زیادی به مشکلات این دوران فائق آیند و زندگی شاد و سالم‌تری داشته باشند.
تغذیه در سالمندی
همان‌طور که گفته شد، متابولسیم بدن در سالمندی کاهش می‌یابد و بدن قادر نیست به اندازۀ کافی انرژی تولید کند و از سوی دیگر به دلیل کاهش فعّالیت بدنی میزان تقاضای فرد سالمند به موادّ غذایی ممکن است کاهش یابد که همین مسئله می‌تواند منجر به سوءتغذیه و مشکلات ناشی از آن شود؛ از این رو باید توجّه کرد که این افراد تغذیۀ سالم داشته باشند و موادّ غذایی کم‌حجم و مفید را دریافت کنند و از سوی دیگر چون فعّالیت بدنی کمی دارند، دچار افزایش وزن نشوند.
نکتۀ اساسی در برنامۀ غذایی سالمندان مصرف موادّ غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول، کم‌نمک و پر فیبر است. از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز باید از منابع با کیفیت پروتئین بالا مانند گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، سفیدۀ تخم مرغ، غلّات و حبوبات تأمین شود. مصرف چربی باید محدود شود و کمتر از 30 درصد کلّ انرژی روزانه باشد.
جذب کلسیم و ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین نیاز به مصرف موادّ غذایی با منابع کلسیم و ویتامین Dبالا افزایش می‌یابد، مانند شیر و لبنیات و استفاده از نور آفتاب. توصیه میشود روزانه در مجموع از طریق موادّ غذایی و مکمّل‌ها 1000 تا 1500 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.
کم‌خونی در سالمندان شیوع کمتری دارد، ولی اگر دچار سوءتغذیه باشند، این احتمال افزایش می‌یابد. توصیه میشود که سالمندان روزانه 70 میلی‌گرم آهن دریافت کنند که این مقدار می‌تواند از طریق موادّ غذایی مانند زردۀ تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر و گشنیز تأمین شود. با افزایش سن توانایی جذب ویتامین 12B کاهش می‌یابد. منابع تأمین آن نیز گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ است. مصرف روی در سالمندان پایین است و توانایی جذب آن نیز کاهش می‌یابد.
نکات مهم
• برای تأمین موادّ معدنی کافی به مصرف آجیل و سبزی‌های برگ سبز و حبوبات توجّه کنید.
• روزانه حداقل پانزده تا سی دقیقه در معرض آفتاب قرار گیرید (برای تأمین ویتامین D).
• مصرف روغن‌های نباتی غیراشباع مانند آفتاب‌گردان، ذرّت و زیتون توصیه میشود.
• استفاده از آب‌میوه‌های طبیعی مناسب است.
• برای برطرف کردن یبوست روزانه هشت تا ده لیوان آب بنوشید و از غذاهای با فیبر بالا استفاده کنید، مانند میوه‌ها و نان تهیّه‌شده از گندم سبوس‌دار.
• سالمندانی که توانایی جویدن کامل غذا را ندارند، باید غذاهای نرم مانند پوره و سوپ مصرف کنند.
• برای جلوگیری از مشکلات عاطفی در سالمندان باید به عادت‌های غذایی آنان احترام گذاشت.
• توصیه میشود تعداد وعده‌های غذایی به حداقل پنج وعده در روز افزایش یابد و در هر وعده غذای کمتری مصرف شود.
برای جلوگیری از چاقی در دوران سالمندی، همچنین تقویت عضلات و مفاصل و جلوگیری از پوکی استخوان فعّالیت بدنی مناسب لازم است که می‌تواند شامل شصت دقیقه فعّالیت بدنی در روز باشد، مانند پیاده‌روی، باغبانی و حرکات سادۀ ورزشی. همچنین مصرف فست‌فودها و دخانیات و غذاهای شور در بروز بیماری‌های قلبی- عروقی بسیار مؤثّرند، بنابراین باید تا حدّ امکان از مصرف آن‌ها اجتناب کرد.
فعّالیت مغز
همان‌طور که ماهیچه‌ها نیاز به تقویت دارند، سالمندان برای جلوگیری از پیری مغز باید فعّالیت منظّم و مؤثّری داشته باشند. باید گفت هر نوع فعّالیت ذهنی و حتّی کارهای دستی نیز مؤثّر است و هرچه این فعّالیت متنوّع‌تر باشد، مؤثّرتر خواهد بود؛ برخی از این فعّالیت‌ها شامل بازی‌های فکری، حلّ جدول، مطالعه، کارهای گروهی، گردش و حتّی گفت‌وگو و ملاقات دوستان و خانواده است. آلزایمر یکی از مشکلات مغزی دوران پیری است که با تمرین‌های بالا و مصرف مغذّی‌های گفته‌شده می‌توان تا حدودی آن را به تأخیر انداخت.
کمبودهای درازمدّت موادّ مغذّی ممکن است با کاهش حافظه همراه باشد، از این رو به تغذیۀ سالمندانی که تنها زندگی می‌کنند یا توان تهیّۀ موادّ غذایی را ندارند، باید توجّه کرد.
سالمندی دوره‌ای از زندگی است که بسیار تدریجی تمام موجودات را دربرمی‌گیرد، بنابراین لازم است بسیار منطقی با آن برخورد شود. از شصت سال به بالا سالمندی نامیده میشود، ولی تغییرات فیزیولوژیک بدن از سال‌ها قبل آغاز میشود، مانند کاهش تودۀ عضلانی -که از حدود سی تا چهل سالگی شروع میشود- و کاهش تودۀ چربی که از حدود 75 سالگی آغاز میشود.
مشکلات قلبی- عروقی
مشکلات قلبی- عروقی در دوران پیری شایع‌اند، ولی با داشتن رژیم غذایی مناسب، فعّالیت بدنی کافی و فعّالیت‌های اجتماعی مناسب می‌توان آن‌ها را تا حدود زیادی کاهش داد. سالمندان باید به این نکات توجّه کنند:
• بهتر است از مصرف غذاهای شور، فست‌فودها و چربی‌های اشباع پرهیز کنند.
• فعّالیت بدنی مناسبی داشته باشند.
• کنترل فشار خون نیز بسیار مهم است. سعی کنند سطح فشار خون در حدّ 120/80 کنترل شود.
• میزان کلسترول زیر 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.
• سطح قند خون ناشتا کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.
• مصرف سیگار را قطع کنند.
• آزمایش‌های دوره‌ای و معاینات دوره‌ای انجام دهند.
• وزن خود را کنترل کنند.
رعایت این موارد حتّی به بهبود عملکرد مغز نیز کمک می‌کنند.
مشکلات گوارشی
این مشکلات شامل کاهش ترشّح اسید معده و حرکات معده، خشکی دهان، فقدان دندان، کاهش قدرت چشایی و بویایی، سوزش معده، نفخ، اسهال یا یبوست و... هستند که با توصیه‌های تغذیه‌ای و فعّالیت‌های بدنی گفته‌شده می‌توان تا حدودی این مشکلات را کنترل کرد، زیرا بروز این مشکلات خود می‌تواند باعث سوءتغذیه در فرد شود و زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، آلزایمر، التهاب مفاصل و مشکلات دیگر شود. احتمال بروز بیماری‌هایی مانند بدخیمی‌های گوارشی در پیری افزایش می‌یابد، بنابراین در صورت بروز هرگونه علائمی باید به پزشک مراجعه شود، برخی از این علائم عبارت اند از:
بی‌اشتهایی، کاهش وزن، تغییر اجابت مزاج، خون در مدفوع، گیر کردن لقمه در حلق، احساس مداوم پری شکم به همراه سوءهاضمه، احساس سیری زودرس و درد.
مشکلات روحی
از آنجا که در فرد سالمند توانایی جسمی و فعّالیت‌های اجتماعی کاهش می‌یابد و او دچار مشکلات متعدّد جسمی میشود، احتمال بروز ناراحتی‌های روحی افزایش می‌یابد، بنابراین توصیه میشود که سالمندان از تنهایی دوری کنند و در فعّالیت‌های گروهی مانند گفت‌وگو با دوستان و خانواده شرکت کنند. انجام فعّالیت در مؤسّسات خیریه یا ورزش‌های گروهی می‌تواند کمک خوبی باشد. در این مورد کمک خانواده می‌تواند بسیار مؤثّر باشد، زیرا سالمندان ممکن است در انجام بعضی از کارهای روزمرّۀ خود دچار مشکل شوند، یا نتوانند با سرعت و دقّت کافی آن‌ها را انجام دهند، بنابراین داشتن صبر و حوصله در برخورد با این موارد می‌تواند کمک بسیار مؤثّری در جلوگیری از بروز بیماری‌های روحی و حتّی جسمی در این عزیزان باشد.
