سلامتی و تناسب اندام در دوران بارداری و پس از زایمان
سلامتی و تناسب اندام در دوران بارداری و پس از زایمان
در زمان‌های گذشته، اغلب دوران بارداری زمان استراحت و محدودیت حرکات در نظر گرفته می‌شد، اما امروزه اکثریت مادران باردار تمایل به شرکت در فعالیت‌های ورزشی دارند. برای دستیابی به رشد و تکامل جنینی طبیعی، وزن‌گیری صحیح مادر و میزان طبیعی قند و فشار خون مادر اهمیت ویژه‌ای دارند. شروع بارداری با وزن طبیعی (شاخص تودۀ بدنی یا BMI 5/18 تا 25) و وزن‌گیری مناسب در طی بارداری سبب کاهش خطر عوارض حاملگی می‌شود. فعالیت جسمانی و تغذیۀ مناسب، دو عادت رفتاری مهم در پیش‌گیری از عوارض حاملگی محسوب می‌شوند.
تغذیه در بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا هم بر سلامت مادر و هم جنین مؤثر است. میزان افزایش وزن مجاز در طی بارداری براساس وزن اولیه در بارداری مشخص می‌شود. وزن‌گیری هم کم‌تر و هم بیش‌تر از حد مجاز توصیه‌شده با عواقب هنگام تولد همراه است.
میزان افزایش وزن مجاز در طی بارداری براساس شاخص تودۀ بدنی یا BMI اولیۀ مادر باردار تعیین می‌شود.
|
میزان توصیه‌شدۀ وزن‌گیری در حاملگی چندقلویی |
میزان توصیه‌شدۀ وزن‌گیری در حاملگی تک‌قلویی |
BMI |
|
23-28 kg |
13-18 kg |
(under weight) |
|
18-25 kg |
11-16 kg |
(normal weight) |
|
13-17 kg |
7-11 kg |
(over weight) |
|
13-17 kg |
6-9 kg |
(obese) |
به همۀ زنان حامله مصرف ویتامین‌های مناسب توصیه می‌شود که حتماً باید طبق دستور متخصصان مصرف شود. نوشیدن الکل، سیگار، پنیرهای تهیه‌شده از شیرهای غیرپاستوریزه، تخم‌مرغ یا گوشت یا مرغ نیم‌خام و ماهی حاوی جیوه ممنوع است. مصرف غذاهای دریایی با جیوۀ کم مثل میگو و سالمون ایمن است و به‌دلیل اسیدهای چرب سودمند در آن به میزان 340 تا 225 گرم در هفته توصیه می‌شود. به همۀ زنان باردار، که قبلاً فعالیت فیزیکی مداومی نداشته‌اند و در حال حاضر بارداری سالم و بدون عارضه‌ای دارند، انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخۀ ثابت و حرکات مقاومتی با کش‌های مقاومتی به مدت 150 دقیقه در هفته توصیه می‌شود که می‌تواند به‌صورت 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه تقسیم شود. زنانی که قبل از بارداری عادت به انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت زیاد داشته‌اند، می‌توانند در طی بارداری نیز پس از مشورت و کسب اجاره از متخصص مربوط در حد مناسب ورزش خود را انجام دهند.
ممنوعیت‌های مطلق و نسبی ورزش در بارداری
ممنوعیت نسبی
آنمی یا کم‌خونی
آریتمی قلبی مادر
برونشیت مزمن
دیابت نوع 1 کنترل‌نشده
کمبود وزن شدید یا چاقی مفرط
IUGR یا محدودیت رشد داخل رحمی جنین
سابقۀ سبک زندگی کاملاً بی‌تحرک
محدودیت خاص ارتوپدی
فشار خون کنترل‌شده
حملات تشنجی و صرع کنترل‌نشده
سیگاری قهار
ممنوعیت مطلق
سرویکس نارسا یا سرکلاژ
حاملگی چندقلویی در خطر زایمان زودرس
خونریزی مداوم در سه ماهۀ دوم و سوم
جفت سر راهی پس از هفتۀ 26 حاملگی
زایمان زودرس در این بارداری
پارگی کیسۀ آب
پره اکلامپسی یا فشار خون بارداری
کم‌خونی شدید
بیماری قلبی که سبب اختلال چشم‌گیر همودینامیک شده‌است
بیماری‌های محدودکنندۀ ریه
مادر باردار باید از انجام ورزش در مکان‌های گرم و مرطوب خودداری نماید و حتماً بلافاصله پس از ورزش برای جلوگیری از افت قند خون میان‌وعده مصرف کند. همچنین، ورزش‌هایی که نیازمند تعادل بدن هستند، مانند استفاده از دمبل و هالتر ممنوع است و به‌جای آن باید از وسایل ورزشی‌ای مانند تردمیل یا دوچرخۀ ثابت استفاده کنند.
به مادر باردار توصیه می‌شود که درصورت ایجاد هرگونه علامتی شامل خونریزی واژینال، نشت کیسۀ آب، انقباض‌های دردناک منظم، سرگیجه یا سردرد، درد قفسۀ سینه، ضعف عضلانی‌ای که سبب اختلال تعادل شود، درد یا تورّم ساق پا و تنگی نفس (قبل از شروع ورزش) ورزش را متوقف سازد. بسیار مهم است که بدانیم در خانم‌های باردار ضربان قلب افزایش دارد، بنابراین جهت ارزیابی، میزان شدت حرکات ورزشی مناسب نیست، به‌جای آن باید از درصد نرم تلاش جهت تعیین شدت حرکات ورزشی استفاده شود. در طی بارداری تمرین‌های ورزشی با شدت 6 از شدت حداکثر 10 توصیه می‌شود. همچنین تست صحبت برای اطمینان از این‌که شدت فعالیت مناسب است، کمک‌کننده است. در ورزش‌های هوازی با شدت متوسط شما قادر به ادامۀ صحبت و حرف زدن با جملات کامل هستید، ولی نمی‌توانید آواز بخوانید.
ورزش در بارداری و پس از زایمان از سایر زمان‌ها متفاوت نیست، به‌جز این‌که جهت حفظ سلامت جنین ممکن است نیاز به تعدیل بعضی از حرکات ورزشی یا اجتناب از انجام آن‌ها باشد. برای اطمینان از سلامت جنین توجه به حرکات جنین در طی ورزش مهم است؛ به‌طوری‌که در طی نیم ساعت اول پس از ورزش در سه ماهۀ دوم و سوم حاملگی جنین باید چند بار حرکت کند. اگر حرکت نداشت یا نسبت به حرکات معمول روزانه‌اش کاهش حرکت داشت، باید به متخصص زنان و مامایی مراجعه شود. پیاده‌روی، ورزشی محبوب در دوران بارداری است، چون از نظر فیزیولوژیک با کم‌ترین استرس همراه است. درمورد انجام تمرین‌های مقاومتی در طی بارداری تحقیقات کمی صورت گرفته است. اگرچه به‌نظر انجام تمرین‌های مقاومتی در طی بارداری مضر نیست، ولی فایدۀ احتمالی این تمرین‌ها در بارداری نیز هنوز تعیین نشده است. درصورتی‌که مادر باردار قبل از بارداری عادت به انجام تمرین‌های مقاومتی داشته و منعی از نظر پزشکی ندارد با کمی تعدیل و درصورت تمایل می‌تواند در طی بارداری نیز فعالیت خود را ادامه دهد.
معمولاً در بارداری تمرین‌های بدنسازی با وزن آزاد (دمبل و هالتر) به‌دلیل احتمال اختلال تعادل و شلی مفاصل توصیه نمی‌شود و به‌همین دلیل ممکن است نیاز به تعدیل برنامۀ ورزشی قبلی مادر باردار و استفاده از کش‌های مقاومتی و دستگاه‌های بدنسازی به‌جای دمبل و هالتر باشد. در طی انجام حرکات باید از خوابیدن به پشت اجتناب شود و به انجام تنفّس صحیح در طی انقباضات نیز دقت و توجه شود.
انجام وزش Kegel (انقباض و تقویت عضلات مرکزی بدن) در طی بارداری و پس از زایمان جهت کاهش بی‌اختیاری ادرار ناشی از بارداری توصیه می‌شود. اخیراً یوگا در بارداری متداول شده است که ممکن است از طریق افزایش مقاومت عضلات اصلی و محوری معین و کاهش درد پشت و کمر، کاهش استرس و ارتقای بدن به بهبود فرایند زایمان کمک کند.
همانند همۀ زمان‌های دیگر، گرم کردن و سرد کردن مناسب قبل و بعد از ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد. بارداری دوران بسیار هیجان‌انگیز در زندگی زنان و بهترین زمان برای ایجاد تغییرات در تغذیه و الگوی فعالیت مادران جهت بهبود سلامت مادر و کودک است. بسیار مهم است که ورزش از شدت کم شروع شود و به‌تدریج با توجه به وضعیت عمومی مادر و جنین تحت نظر متخصصان پیشرفت کند و مدیریت دقیق صورت بگیرد.
