پوکی استخوان
یکشنبه 9 فروردین 1405
پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماریهاست. در حال حاضر -که عمر افراد روزبهروز طولانیتر میشود و تعداد افراد مسن افزایش مییابد- موارد پوکی استخوان و شکستگیها -که مشکل این گروه سنّی است- نیز خودبهخود افزایش مییابد و علاوه بر درد و رنج و از کارافتادگی، هزینۀ زیادی را به خانواده و جامعه تحمیل میکند.
پوکی استخوان عبارت است از تخریب تدریجی استخوان که نتیجۀ آن کاهش تودۀ استخوانی و آسیبپذیری آن است. پوکی زمانی اتّفاق میافتد که بین تولید استخوان جدید و تخریب استخوانهای قدیمی تعادل وجود نداشته باشد. این بیماری هیچ علامتی ندارد و ممکن است شخص مدّتها به آن مبتلا و از آن بیاطّلاع باشد. اکثراً شخص پس از اتّفاق افتادن شکستگیها به این مسئله آگاهی پیدا میکند. البته کوتاه شدن قد بهطور قابل توجّه نسبت به دوران جوانی، انحنای ستون فقرات و یا درد کمر میتوانند دلایلی برای این مسئله باشند که شخص باید به این علائم توجّه کند. کمردرد ناگهانی نشانة فروپاشی مهرههاست.
تشخیص پوکی استخوان: بهترین روش اندازهگیری تراکم استخوان است که انجام آن در حال حاضر در همه جا امکانپذیر است.
عوامل زمینهای ایجادکنندۀ پوکی استخوان
بیماریهایی مانند دیابت، سوء جذب رودهای (به هر علّت)، بیماریهای غدّۀ تیروئید، غدّة پاراتیروئید، غدد فوق کلیوی (بیماری کوشینگ)، کمکاری غدد جنسی (کاهش سطح تستوسترون در مردان و کاهش سطح استروژن در زنان بهویژه پس از یائسگی)، همچنین مصرف داروهایی مانند کورتون، لووتیروکسین و داروهای دیگر بهمدّت طولانی، زمینه را برای این بیماری فراهم میکنند.
عوامل مهم در ایجاد پوکی استخوان
عوامل ژنتیکی و نژادی: وجود سابقۀ بیماری در خانواده در این بیماری نقش دارد. نژاد سفید نیز بیشتر در معرض بیماری است.
سن و جنس: از سیوپنج سالگی بهتدریج تخریب استخوان شروع شده و با گذشت زمان سرعت تخریب بیشتر میشود. زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض خطر هستند. زنانی که لاغر و کوچکانداماند، به علّت داشتن تودۀ استخوانی کمتر، بیشتر مستعدّ ابتلا به این بیماری هستند. بهطور متوسّط بیست درصد زنان بالای پنجاه سال دارای کاهش تراکم استخوان هستند. این بیماری در نزد مردان نیز در حال افزایش است.
هورمونها: هورمونهایی که از تخمدانها ترشّح میشوند، از تخریب استخوان جلوگیری میکنند. در زمان یائسگی در اثر کمبود هورمونهای تخمدان، سرعت تخریب بیشتر میشود. زنانی که دچار یائسگی زودرس شدهاند و یا به عللی تخمدان آنها برداشته شده است، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.
سبک زندگی: تغذیة نامناسب، عدم تحرّک، اضافه وزن، مصرف سیگار و الکل از عوامل مساعدکننده هستند. الکل با کاهش جذب کلسیم و کاهش تولید استخوانهای جدید و دخانیات با کاهش جذب کلسیم و کاهش تولید استروژن زمینه را برای این بیماری فراهم میکنند. ورزش و فعّالیت بدنی تودۀ استخوانی را افزایش میدهد.
نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان
مهمترین عامل تأثیرگذار در ابتلا یا عدم ابتلا به این بیماری نحوۀ تغذیه است. در بین عوامل تغذیهای پروتئینها، چربیها، کلسیم، فسفر و ویتامینD نقش اساسی دارند.
پروتئینها برای استخوانسازی لازم هستند و باید به اندازۀ کافی دریافت شوند. مقدار مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان 75/0 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تعیین شده است، مثلاً برای یک فرد هشتاد کیلویی تقریباً 60 گرم در روز باید مصرف شود. توصیه میشود که سی درصد آن پروتئین حیوانی (انواع گوشت و لبنیات) و هفتاد درصد آن پروتئین گیاهی (حبوبات و محصولات سویا) باشد. مصرف زیاد پروتئین بهویژه حیوانی بازجذب کلسیم از کلیهها را کاهش میدهد.
وجود چربیها در رژیم غذایی لازم و ضروری است، امّا مصرف زیاد آنها بهویژه از نوع حیوانی -که دارای اسیدهای چرب اشباع است- باعث اتّصال کلسیم به آنها شده و از مدفوع دفع میشود. حداکثر سی درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از چربیها تأمین شود و بیشتر آن را اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه -که در روغن زیتون بیشتر از سایر روغنها یافت میشود- تشکیل میدهد.
کلسیم مهمترین مادّة معدنی استخوان است. تعادل کلسیم در بدن به وسیلۀ دستگاه گوارش، دستگاه ادراری، غدد داخلی و اسکلت کنترل میشود. به دلیل اینکه تودۀ استخوانی و تراکم استخوان در کودکی و نوجوانی شکل میگیرد، در این سنین کلسیم باید به اندازۀ کافی دریافت شود. مقدار لازم آن را برای هم دختر و هم پسر در سنین بین ده تا بیست سالگی 1200 میلیگرم در روز تعیین کردهاند. در سیوپنج سالگی تراکم استخوان به حداکثر میرسد و از این سن به بعد بهویژه در زنان استخوان شروع به تجزیه میکند. چنانچه کلسیم به اندازۀ کافی دریافت نشود، از استخوانها برداشته میشود و تعادل بین کلسیم دریافتی و دفعی به هم میخورد، بهویژه اگر زن باردار یا شیرده باشد. مقدار کلسیم دریافتی برای زنان باردار و شیرده و افراد بالای پنجاه سال اعم از زن و مرد را 1500 میلیگرم در روز تعیین کردهاند. تنها و بهترین راه تأمین کلسیم از راه غذاست. مهمترین منبع آن لبنیات، سبزیحات با برگ سبز، حبوبات و میوههای خشک هستند. ماهیهایی که با استخوان خورده میشوند مانند کیلکا نیز از منابع کلسیم بهشمار میآیند.
فسفر نقش مهمّی در برقراری تعادل کلسیم برعهده دارد. بین فسفر و کلسیم دریافتی باید تعادلی برقرار باشد. اگر فسفر زیاد دریافت شود، دفع کلسیم افزایش مییابد. بهترین نسبت بین کلسیم و فسفر در لبنیات دیده میشود. موادّی که از پروتئین غنی باشند، از فسفر نیز غنی هستند.
فلئور یا فلوراید نیز نقش مهمّی در ساختمان استخوانها و دندانها دارد؛ باعث استحکام استخوان میشود و از تخریب آن جلوگیری میکند.
منیزیوم از موادّ تشکیلدهندۀ استخوانها و غضروفهاست و در مینرالیزاسیون (معدنی شدن) استخوانها دخالت دارد. به مقدار زیاد در پودر کاکائو، قهوه، آرد سویا، بادام، لوبیای سفید و سبوس برنج یافت میشود. روی، مس و منگنز نیز هر کدام در عملکرد آنزیمهای ساخت استخوان در تشکیل استخوان و در عمل مینرالیزاسیون دخالت دارند.
ویتامین D از مهمترین ویتامینهای مؤثّر در متابولیسم استخوانهاست. این ویتامین در بافت چربی ذخیره میشود و وجود آن برای جذب کلسیم ضروری است. جذب رودهای کلسیم و بازجذب کلسیم از راه کلیهها را افزایش میدهد. حمل کلسیم و فسفر را نیز در سلولهای روده افزایش میدهد و باعث تخریب استخوانهای کهنه و ساخته شدن استخوانهای جدید میشود. چنانچه ویتامین D به اندازۀ کافی دریافت نشود، جذب کلسیم کاهش یافته و برقراری تعادل جذب فسفر نیز کاهش مییابد. در افراد مبتلا به نارسایی کلیه و کبد، کمبود این ویتامین دیده میشود، زیرا در این دو عضو است که ویتامین به صورت فعّال و قابل استفاده درمیآید. ابتلا به سوء جذب رودهای، تداخل با برخی داروها، نبودن یا کم بودن در معرض نور خورشید نیز شخص را دچار کمبود ویتامین D میکند.
مهمترین راه تأمین ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. ادّعا میشود که اگر شخص روزانه بیست دقیقه از ناحیۀ دستها و صورت در مقابل نور مستقیم خورشید (نه از پشت شیشه) قرار بگیرد، ویتامین مورد نیاز او تأمین میشود. منابع غذایی این ویتامین کمابیش محدود است. شیر و لبنیات، زردۀ تخم مرغ، ماهیها بهویژه ماهی تن، قارچ، کره، جگر و قلوه از منابع این ویتامین هستند. علاوه بر ویتامین D، ویتامینهای A,C,K را در ساختن استخوان دخیل میدانند.
عواملی که جذب کلسیم را به خطر میاندازند:
فیبرهای موجود در موادّ غذایی: روزانه دریافت 25 تا30 گرم فیبر توصیه میشود. چنانچه بیشتر باشد، سرعت تخلیۀ موادّ غذایی را از روده افزایش میدهد و در نتیجه جذب کلسیم کاهش مییابد. حبوبات، میوههای خشک و مغزها از منابع غنیّ فیبرند؛ از طرفی سبزیجات حاوی فیبر، دارای موادّی مانند اسید فیتیک و اسید اگزالیک هستند که در روده به کلسیم متّصل میشوند و اگزالات و فیتات کلسیم نامحلول را تشکیل میدهند و به این طریق کلسیم مورد استفادۀ بدن قرار نمیگیرد. اسید فیتیک در نانهای سبوسدار و اسید اگزالیک در جوانۀ گندم، شکلات، اسفناج، چغندر و پودر کاکائو به مقدار زیاد یافت میشود. باید دقّت شود که غذاهای غنی از اگزالات و فیتات همزمان با غذاهای غنی از کلسیم مصرف نشوند.
نمک زیاد: چهل درصد نمک مصرفی را سدیم تشکیل میدهد. دریافت سدیم به مقدار زیاد، باعث دفع کلسیم از ادرار میشود، بنابراین در افزودن نمک به غذاها باید دقّت شود. علاوه بر افزودن نمک به غذا، با مصرف غذاهای آماده و فستفودها مقدار زیادی سدیم وارد بدن میشود. در مصرف این نوع غذاها باید نهایت دقّت صورت گیرد.
کافئین: باعث دفع کلسیم از ادرار و مدفوع میشود.
الکل: در جذب رودهای کلسیم اختلال ایجاد میکند و در نتیجه تودۀ استخوانی را کاهش میدهد.
راههای پیشگیری از پوکی استخوان
تنها راه پیشگیری و کندکردن روند بیماری، داشتن تغذیۀ مناسب است و بهترین زمان پیشگیری دوران نوجوانی و بلوغ است. نکاتی که باید رعایت شوند عبارتاند از:
- غذاهای دریافتی بسیار متنوّع باشند.
- حتماً شیر و لبنیات کمچرب بهطور روزانه مصرف شوند.
- هر روز سبزیجات مختلف و متنوّع مصرف شوند.
- پروتئینهای گیاهی بهویژه حبوبات بیشتر مورد استفاده قرار بگیرند.
- چربیهای حیوانی و اشباع کمتر مصرف شوند و به جای آن از روغن زیتون سالم استفاده شود.
- از مصرف نوشابههای گازدار و نمک زیاد و غذاهای آماده پرهیز شود.
- وزن مرتّب کنترل شود.
- ورزش و فعّالیت بدنی روزانه حتماًً وجود داشته باشد (حداقل سی دقیقه پیادهروی در روز).
- شخص حتماً در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرد.
- در صورت نیاز بهویژه در سالمندان با نظر پزشک معالج میتوان از مکمّل کلسیم و ویتامین D استفاده کرد.
