نظر متخصّصان دربارة شنا در بارداری
پنجشنبه 25 اردیبهشت 1404
شنا یکی از مهمترین ورزشهاست و در دوران بارداری مهمتر از دیگر ورزشها نیز محسوب میشود. خوبی این ورزش در این است که هیچ فشار، استرس و کشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمیکند، از بدن در برابر وزن محافظت میکند و از صدمه و رگبهرگ شدن عضلات نیز پیشگیری میکند. آب، بدن را خنک نگه میدارد و از ورم جلوگیری میکند. همچنین در ماههای گرم تابستان، میتواند در برابر گرما اثر محافظتی داشته باشد و احساس خنکی بیاورد. اگر شما پیش از بارداری به صورت منظّم شنا میکردهاید، میتوانید پس از بارداری نیز بدون تغییر چندانی به شنا ادامه دهید.
شنا ورزشی خارقالعاده است، زیرا سبب بهکارگیری هر دو گروه ماهیچههای بلند دست و پا میشود. این ورزش تمرینی برای دستگاه قلبی- عروقی به شمار میرود و احساس بیوزنی را نیز به همراه دارد. همچنین در دوران بارداری بیخطر است و میتواند ترکیبی ایدهآل از ایروبیک و آرامسازی (ریلاکسیشن) باشد.
بارداری سبب تغییراتی در بدن میشود. برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تأثیر میگذارند، امّا بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی برمیگردند. از طرفی هورمونهای مترشّحه در دوران بارداری -که سبب شل شدن تاندونهای نگهدارندة مفصلها میشوند- منجر به تحرّک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آنها نیز میشوند. در دوران بارداری، برونده قلبی (CO) بین سی تا پنجاه درصد افزایش مییابد.
فایدههای کلّی ورزش در دوران بارداری سبب میشود که آن را به خانمها در این دوران توصیه کنیم. این فواید عبارتاند از:
- کمک به کاهش درد
- کاهش یبوست
- کاهش ورم و پف
- افزایش انرژی
- کمک به خواب بهتر
- بهبود کشش، قدرت و تحمّل عضلانی
- بهبود خلقوخو
- بهبود و تصحیح وضعیتها.
همچنین ممکن است در پیشگیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد.
اگر پیش از بارداری شنا میكردید، میتوانید در دوران بارداری نیز با احتیاط بیشتری به آن ادامه دهید. ولی اگر در بارداری برای اولین بار تصمیم به شنا كردن گرفتهاید، از سه ماهة دوم و آرامآرام این كار را شروع كنید.
در هنگام بارداری میتوانید سه بار در هفته شنا کنید. مدّت زمان شنا کردن سی دقیقه است که بهتر است دقایقی (پنج تا ده دقیقه) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریباً به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید. بهتر است پس از هر پانزده دقیقه شنا، پنج دقیقه استراحت داشته باشید. هنگام ورود به استخرهای بالای زمین، از طریق نردبانهای ورودی - خروجی، با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنید، زیرا سقوط از نردبان، یکی از علل اساسی صدمه در این نوع استخرهاست.
کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار میتواند بهطور متوسّط سی دقیقه در روز یا بیشتر فعّالیت ورزشی متوسّط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعّالیتها و حرکات ورزشی معاف نشده باشد و یا محدودیتی برای انجام آن نداشته باشد. ورزشهای مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری ورزشهایی هستند مانند پیادهروی، شنا، تمرینهای کششی، تمرینات تنفّسی و آرامسازی، کلاسهای ایروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و ... .
اگر شما در سه ماهة نخست بارداری هستید ...
اگر انرژی لازم را دارید، روزانه میتوانید سی دقیقه شنا کنید. شنای صبحگاهی در سه ماهة اول، با احساس تهوّع صبحگاهی مقابله میکند و شما را برای بقیة روز شاد و پرانرژی خواهد ساخت. تأکید میشود که آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن تقریباً 235 میلیلیتر (8 اونس) هر بیست دقیقه در حین شنا کردن دریافت کنید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید.
اگر در سه ماهة دوم بارداری هستید ...
در سه ماهة دوم بارداری با رشد جنین و افزایش سنّ بارداری نیازی به کم کردن مدّت شنا نیست. احتمالاً نیازی به تغییر برنامة شنا هم وجود ندارد، مگر اینکه تغییرات خاصّی پیش آمده باشد که باید با پزشک مشاورتان در میان بگذارید. توصیه میشود که در این دوران از مایوی مخصوص دوران بارداری استفاده کنید تا شنا راحتتر باشد.
اگر در سه ماهة سوم بارداری هستید ...
آب از مفصلها و تاندونها در هنگام ورزش حمایت و از صدمات پیشگیری میکند. دوباره یادآوری میکنیم که آب از گرمای زیاد نیز پیشگیری میکند. بسیاری از خانمهای باردار از شنا و بیشتر آنان از احساس سبکی و بیوزنی در آب، بهویژه در سه ماهة سوم لذّت میبرند. شنای ایروبیک میتواند انجام ورزش ایروبیک را امنتر و بیخطرتر سازد، زیرا آب میتواند برای مفاصل شما مانند ضربهگیر عمل کند.
با مشاهدة هر یک از نشانههای زیر در هنگام شنا کردن، آن را متوقّف و برای بررسیهای بیشتر به پزشک مشاور خود مراجعه کنید:
خونریزی از واژن، سرگیجه یا احساس از هوش رفتن، کوتاه شدن تنفّس، درد قفسة سینه، سردرد، ضعف عضلانی، درد ساق پا و ورم آن، انقباض رحم، کاهش حرکات جنین، خروج آب از واژن و ... .
در مواردی خاص باید از انجام ورزش اجتناب کرد یا حتماً با نظر پزشک اقدام به این کار کرد. این موارد عبارتاند از:
احتمال سقط جنین که همراه با خونریزی در سه ماهة اول باشد، حاملگیهای چندقلویی، بیماری قلبی و ریوی شدید، احتمال زایمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانة رحم همراه است.
زنان غیرفعّال میتوانند با اطمینان و بهتدریج ورزش ایروبیک مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا را در طول بارداری آغاز کنند، امّا از فعّالیتهایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن و پیچیدن و احتمال آسیب وجود دارد، باید پرهیز شود. از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکانهای با ارتقاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد یا اسکی روی آب هم خودداری کنید.
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:
خونریزیهای رحمی، مشکلات جنینی، بیماریهای قلبی، سابقة سقط یا زایمان زودرس بیش از یکبار، فشار خون حاملگی، دیابت و بیماری کلیوی کنترلنشده.
پژوهشهایی که رابطة بین آب کلردار و ناهنجاریهای نوزادی را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتریها و میکروبهای موجود در آب ضدّ عفونی نشده بود تا کلر موجود در آب. در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدّ عفونی نشدهاند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر میکند. پس تا هنگامی که موادّ شیمیایی موجود در استخر کنترل میشود، مشکلی به وجود نخواهد آمد. هیچگونه مدرک و سند قطعیای در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب (در استخر دارای میزان کلر مناسب) تأثیری منفی بر سلامت خانم باردار یا جنین او میگذارد.
برخی پزشکان در بررسیهای خود اظهار داشتهاند که قرار گرفتن در معرض موادّ شیمیایی پاککنندة موجود در آب استخر میتواند بر سیستم ایمنی جنین تأثیر بگذارد و او را در برابر شرایطی از قبیل اگزما، آسم و تب یونجه آسیبپذیر کند. به گفتة پزشکان مادران بارداری که در این دوره مرتّب شنا میکنند، بیشتر، فرزندان خود را در معرض خطر ابتلا به آلرژی و بیماریهای پوستی قرار میدهند. با وجود این به زنان باردار توصیه میشود که تا اثبات دقیق این ادّعا فعّالیتهای بدنی و شنا را در این دوران در نظر داشته باشند.
